什么是焦虑 焦虑有好有怀如何自我缓解

　　什么是焦虑

　　焦虑是指一种内心紧张不安，预感到将要发生某种不利情况，而难以应付的不愉快情绪，它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验。

　　焦虑有哪些影响

　　1、正性影响：适度的焦虑会让人们的表现更出色，焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现，将有利于个体才能的发挥（杨霞，2006）。

　　2、负性影响：焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现，大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。

　　焦虑分为两类

　　（一）现实性焦虑

　　与病理性焦虑不同，现实性焦虑所表现的是对现实的潜在挑战或威胁的一种情绪反应，而且这种情绪反应是与现实威胁的事实相适应的，是一个人在面临其不能控制的事件或情景时的一般反应。特点是焦虑的强度与现实的威胁的程度相一致，并随现实威胁的消失而消失，因而具有适应性意义。它有利于个体动员身体的潜能和资源来应对现实的威胁，逐渐达到应对挑战所需要的控制感及有效的解决问题的措施，直到这种现实的威胁得到控制或消除。因此，现实性焦虑是人类适应和解决问题的基本情绪反应。是人类在进化过程中形成的一种适应和应对环境的一种情绪和行为反应方式。

　　（二）病理性焦虑

　　病理性焦虑是指持续的无具体原因的感到紧张不安，或无现实依据的预感到灾难、威胁或大祸临头感，伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，常常伴随主观痛苦感或社会功能受损。

　　以上概念包括了以下基本特点：①焦虑情绪的强度并无现实的基础或与现实的威胁明显不相称；②焦虑导致精神痛苦和自我效能的下降，因此是一种非适应性的；③焦虑是相对持久的，并不随客观问题的解决而消失，常常与人格特征有关；④表现自主神经系统症状为特征的紧张的情绪状态，包括胸部不适、心悸、气短等；⑤预感到灾难或不幸的痛苦体验；⑥对预感到的威胁异常的痛苦和害怕并感到缺乏应对的能力，甚至现实的适应因此而受影响。

　　如何缓解焦虑

　　1.深呼吸

　　当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。具体方法如下：先尝试着慢慢吸气（同时心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1数到4）。整个过程可以重复几次。

　　2. 接受焦虑状态的存在

　　焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。

　　3. 关注当下

　　人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以，先对自己说“暂停”，然后呼吸并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。

　　4. 反思自己的想法

　　处于焦虑的时候，大脑就会迸发出很多想法，有些还会是不切实际的想法，而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。

　　比如，当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法，“天呀，我做不到！”“我真是个失败的人！”。 然而，你要提醒自己，这并不是灾难。事实上，没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑，甚至会犯错。但是，就算在面试中犯错，最坏的情况也只是得不到这份工作，而不代表得不到所有工作机会。（参考网站：壹心理）

（责任编辑：张淑兰）