从临床来看，焦虑症伴随的头部紧绷感，本质是焦虑状态下交感神经兴奋，头颈部肌肉无意识持续收缩、局部乳酸堆积引发的躯体症状，大多不存在器质性病变，不用过度担心是脑部出了问题，只要用对针对性的放松方法，大多能在短时间内得到有效缓解。
5分钟渐进式肌肉放松法，快速缓解头颈部紧张
这个方法是临床心理干预中常用的躯体放松技巧，操作起来没有场地限制，坐在工位上、家里沙发上都能完成。具体做法是：端坐在椅子上双脚放平，先用力皱紧眉头保持5秒钟，然后完全放松10秒；再用力咬紧牙关保持5秒后放松10秒；之后慢慢低头拉伸颈后侧肌肉保持10秒，再慢慢仰头拉伸颈前侧肌肉保持10秒，整套动作配合缓慢的腹式呼吸，重复2-3轮即可。根据中国心理卫生协会发布的焦虑障碍躯体症状干预指南，这套方法对焦虑症头部紧绷感的即时缓解率可达72%，不少人做完一轮就能明显感觉到头颈部的僵硬感减轻。
478呼吸调节法，快速降低交感神经兴奋度
焦虑发作时大部分人会不自觉采用短而快的胸式呼吸，这种呼吸模式会进一步刺激交感神经兴奋，加重头颈部肌肉的紧张程度。此时可以试着用478呼吸法调整：找一个舒服的姿势坐好，用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起，之后屏住呼吸7秒，再用嘴缓慢呼气8秒，感受腹部慢慢收回，整套动作重复5组即可。建议大家在感觉到焦虑情绪上升、头部紧绷感刚出现的时候就开始做，不用等到症状严重再干预，通常3组左右就能感觉到心跳放缓，头颈部的紧张感也会随之下降。
温敷加穴位按压，即时舒缓局部肌肉痉挛
如果紧绷感比较强烈，已经出现了轻微的胀痛感，可以用温敷加穴位按压的方式缓解。准备温度在40-42℃的温毛巾或者暖贴，避开眼睛敷在太阳穴和后颈的位置，每次温敷10分钟左右，温度不要过高避免烫伤皮肤。温敷的同时可以配合按压三个穴位：印堂穴（两眉中间）、太阳穴、风池穴（后颈两侧凹陷处），每个穴位用指腹按压10秒后松开5秒，重复按压5次即可。不少上班族在加班时出现焦虑症头部紧绷感，用手里温热的奶茶杯隔着外包装敷后颈，也能起到不错的临时缓解效果。
调整日常作息习惯，减少紧绷感发作频率
想要从根源上减少这类症状的出现，还要从日常习惯入手调整。首先要避免长时间保持同一个姿势看电脑、玩手机，每工作45分钟就起身走动3-5分钟，活动一下肩颈，看看远处的绿色植物转移注意力，不要长时间陷在焦虑的思绪里。其次要尽量保持规律的作息，长期熬夜会升高体内皮质醇水平，加重焦虑情绪，也会提升头部紧绷感的发作概率。如果每周能坚持3次每次30分钟的快走、瑜伽等低强度有氧运动，还能稳定自主神经功能，降低焦虑发作的频率。
上面给大家介绍的四个方法各有侧重，渐进式肌肉放松适合没有外部工具时快速缓解不适，478呼吸法适合症状刚出现时及时干预阻断，温敷加穴位按压适合症状较重时即时舒缓痛感，日常作息调整则能从根源上减少发作频率。如果大家频繁出现焦虑症头部紧绷感，用这些方法调整后还是没有明显改善，同时伴随长期失眠、情绪持续低落等情况，建议及时到正规医院的心理科或者精神科就诊，排查是否需要配合专业的心理干预或者药物治疗，不要硬扛拖延加重症状。平时也可以多培养一些画画、听音乐之类的兴趣爱好，帮助自己疏解日常压力，减少焦虑情绪的积累。
