不少人遇到失眠第一反应就是吃褪黑素、安眠药，或是硬熬着刷手机等睡意，反而容易让睡眠问题越来越严重。其实针对焦虑诱发的短期失眠，完全不用依赖外来药物，只需要睡前花10分钟做几个简单的调节动作，就能让紧绷的神经慢慢放松下来，顺利进入睡眠状态。
睡前15分钟远离电子设备，降低神经兴奋性
很多人睡前都有刷手机的习惯，殊不知手机、平板等电子设备发出的蓝光会抑制人体褪黑素的自然分泌，同时短视频、工作消息的内容刺激也会让大脑持续处于兴奋状态，加重焦虑情绪。建议大家在睡前15分钟就把手机放到客厅或者伸手够不到的地方，如果实在觉得无聊，可以翻几页不需要费脑的散文书，或是打开音响放低音量听白噪音，比如雨声、森林环境音，都能帮大脑慢慢从亢奋状态切换到休息模式。
5分钟渐进式肌肉放松法，消解身体紧绷感
焦虑情绪除了会让大脑停不下来，还会让肌肉无意识处于紧绷状态，不少人躺平后还会感觉到肩膀僵硬、拳头攥紧，身体放松不下来自然睡不着。这个方法操作非常简单：从脚趾部位开始，先用力绷紧肌肉保持5秒，再慢慢放松10秒，依次往上到小腿、大腿、腹部、肩颈、面部，每个部位重复2次即可。临床心理干预中常用这个方法缓解急性焦虑，坚持做完一遍就能明显感觉到身体的紧绷感消退，睡意也会慢慢上来。
用478呼吸法调整节奏，转移焦虑注意力
很多人焦虑睡不着的时候，脑子会不受控制地反刍白天发生的烦心事，越想越烦躁反而更难入睡，这时候可以用478呼吸法把注意力拉回当下。具体操作是用鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸保持7秒，再撅起嘴用最慢的速度呼气8秒，整个过程要把注意力放在呼吸的节奏和计数上，不用刻意强迫自己睡着，循环做5到8组就能感觉到心跳变慢、烦躁的情绪慢慢平复，很多人做不到3组就会有明显的睡意。
提前写好放空清单，避免大脑反复惦记待办
不少人焦虑的来源是怕自己忘了第二天要做的事，比如要带的会议材料、要提交的报表、要接孩子放学的时间，大脑怕遗漏就会反复提醒你，自然没法进入休息状态。大家可以在床头柜放一本便签本，睡前半小时把第二天所有的待办事项、需要提前准备的东西都逐一写下来，相当于给大脑一个“已经妥善记录、不会遗漏”的信号，就不用反复在脑子里复盘核对，自然就能放下顾虑安心睡觉。
以上给大家介绍的四个睡前调节方法，分别从减少外界刺激、放松身体肌肉、平复焦虑情绪、消除顾虑来源四个维度，帮大家解决焦虑睡不着觉的问题：远离电子设备是从源头减少神经刺激，渐进式肌肉放松帮你松开紧绷的身体，478呼吸法帮你摆脱烦躁的情绪，放空清单帮你免去后顾之忧。如果是偶尔出现的失眠，用这些方法当天就能看到效果，要是连续两周以上都存在入睡困难、早醒的问题，同时伴随持续的情绪低落、兴趣减退，建议及时找专业的心理或睡眠科医生就诊，不要硬扛也不要自行乱吃助眠产品。今天晚上就可以挑一个适合自己的方法试试，轻松拥有好睡眠。
