做饭时的狂躁情绪并非矫情，大多是时间压力、任务繁杂、突发意外多重因素叠加导致的，长期憋着不仅会影响食欲，还容易把坏情绪带给家人。这些不用花钱、没有门槛的温和调节方法，适合所有经常做饭的人群，帮你轻松搞定做饭时的负面情绪。
先暂停手头动作，做3分钟快速调节
1. 原地正念呼吸法:如果突然因为菜炒糊、盐放多、备菜混乱出现狂躁情绪，第一时间先把炉灶开成小火，站在原地不要继续做家务，双手自然放在腹部位置，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴慢慢呼气6秒，把全部注意力放在呼吸的起伏上，不要反复回想刚才出错的场景，一般做3到5轮就能快速平复亢奋的情绪，避免情绪升级出现摔厨具、和家人吵架的情况。
2. 感官转移法:随手拿起身边冰的矿泉水、罐装饮料或者刚从冰箱拿出来的食材，贴在脸颊或者后颈的位置，低温刺激会快速安抚亢奋的交感神经，比硬压情绪效果好得多。也可以闻一下身边的柠檬皮、桂皮、薄荷叶这类气味明显的食材，强烈的气味会快速转移你的注意力，把你从烦躁的情绪漩涡里拽出来，1分钟左右就能缓解情绪。
提前做前置准备，从源头减少狂躁诱因
1. 做饭前10分钟做好流程梳理:做饭前不用急着开火，先花几分钟在脑子里过一遍做饭的先后顺序，优先处理需要腌制的肉类，再依次洗菜、切菜，最后按照烹饪时长从长到短下锅，避免出现炖着汤才想起没泡木耳、炒着菜才发现姜没切的慌乱情况。周末有空的时候可以把常吃的食材预处理成半成品，比如肉丝腌好分装、蔬菜洗切好装保鲜盒，下班回来直接下锅，能省一半的时间，减少忙中出错的概率。
2. 打造舒适的做饭氛围:开火前可以先打开自己喜欢的轻音乐、播客或者搞笑短视频外放，不用把做饭当成必须完成的任务，当成专属的沉浸式放松时间即可。也可以换上自己喜欢的好看围裙，提前把不顺手的老旧厨具换成轻便的不粘锅、锋利的菜刀，减少因为工具卡顿、氛围压抑带来的烦躁感，做饭的过程轻松了，自然不会随便出现情绪失控的情况。
降低心理预期，跳出完美主义陷阱
1. 接受做饭可以有小瑕疵:不用要求每一顿饭都做得和餐厅一样完美，盐放多了可以加点水或者白糖中和，菜炒糊了不严重就挑掉糊的部分继续吃，实在做砸了点份外卖也完全没问题。哪怕是做了十几年饭的大厨也有失手的时候，不用因为一顿饭的小失误就苛责自己，把做饭当成普通的日常小事，而不是必须完成的完美任务，心态放松了情绪就不容易失控。
2. 学会拆分任务找人分担:不用把所有和做饭相关的活都揽在自己身上，可以提前和家人做好分工，你负责炒菜，对方负责摘菜洗菜或者饭后洗碗，要是家里有孩子也可以让孩子帮忙摘个菜、摆个碗筷，还能从小培养孩子的家务习惯。不用一个人扛下所有的做饭任务，压力小了，做饭的过程自然会轻松很多，也不会因为忙前忙后没人帮忙产生委屈、狂躁的情绪。
总的来说，应对边做饭边狂躁的问题，我们可以从即时调节、前置预防、心态调整三个维度入手：突发烦躁时可以用正念呼吸法快速稳定情绪，也可以用冰感刺激、气味刺激的感官转移法快速抽离负面情绪；日常做饭前做好流程梳理、提前预处理食材，同时打造轻松舒适的做饭氛围，从源头减少烦躁的诱因；更重要的是要跳出完美做饭的误区，接受饭菜可以有小瑕疵，不用把所有做饭相关的活都揽在自己身上，学会和家人拆分做饭任务。这些方法都非常温和，不用强迫自己压制情绪，长期坚持下来，你会发现做饭不再是让人烦躁的负担，反而能变成日常放松的小确幸，既能吃到可口的饭菜，也能保持平和的好心情，还能避免因为坏情绪影响家庭氛围，一举多得。
