从认知神经学的角度来看，专注力本质上是大脑对信息的筛选能力，和肌肉一样可以通过反复练习得到强化。相比于集中上几节专注力训练课，居家日常的碎片化练习贴合生活场景，不会产生额外的时间成本，长期坚持反而能形成肌肉记忆，从根源上改善分心走神的问题。
舒尔特方格训练：适合全年龄段的居家专注力基础练习
舒尔特方格是目前公认的基础专注力训练工具，操作起来非常简单：在一张方形卡片上画上1cm×1cm的25个方格，格子内任意填写上阿拉伯数字1到25，训练时要求用手指按顺序依次指出其位置，同时诵读出声，旁边的人可以帮忙计时，数完25个数字所用时间越短，专注力水平越高。一般来说7-12岁的孩子，25格舒尔特方格能达到16秒以内属于优秀水平，成年人一般可以达到12秒左右。这个练习每次只需要5分钟，每天练2-3次就行，不需要复杂道具，网上随便就能找到可打印的模板，也有免费的小程序可以直接用，适合全家一起练，长期坚持能有效提升视觉注意力的稳定性和广度，训练专注力的基础能力。
番茄工作/学习法：融入日常作息的专注力强化方法
番茄工作法的核心是把任务拆解成25分钟为一个单位的小模块，这25分钟里只做当前选定的一件事，不做任何和任务无关的动作，时间到了之后休息5分钟，每完成4个番茄钟可以多休息15-30分钟。如果是给孩子用，可以根据孩子的年龄调整专注时长，比如低龄儿童可以先从15分钟一个番茄钟开始，慢慢延长到25分钟。中间的休息时间不要让孩子玩电子游戏，最好是站起来活动、喝水、远眺，避免大脑被碎片化信息占据。这个方法的优势是完全融入日常的学习工作场景，不需要额外抽时间专门训练，长期坚持能帮大脑建立“到点就集中注意力”的条件反射，对于改善拖延、坐不住的问题效果非常明显。
“一次只做一件事”规则：从生活习惯入手降低注意力消耗
很多人专注力差是因为长期习惯多线程处理任务，比如一边写作业一边听综艺，一边吃饭一边刷手机，久而久之大脑就习惯了不停切换注意力，很难长时间聚焦在一件事上。居家练习的时候就要刻意纠正这个习惯，比如吃饭的时候就只吃饭，感受食物的味道和口感，看书的时候就把手机放到另一个房间，桌面上只放当前需要用的书本和文具，不要放玩具、零食这些容易分心的物品。有国内教育机构做过跟踪统计，长期坚持“一次只做一件事”规则的小学生，写作业的平均时长能缩短30%左右，课堂专注度也有明显提升，这个练习不需要任何成本，只需要日常刻意提醒自己，坚持1-2个月就能看到明显变化。
正念呼吸训练：5分钟就能做的专注力稳定性提升练习
正念呼吸是非常适合居家做的基础训练，不需要任何道具，站着、坐着甚至躺着都能做。练习的时候闭上眼睛，把所有的注意力放在自己的呼吸上，感受空气从鼻腔进入、流过喉咙、胸腔鼓起、腹部鼓起，再慢慢呼出的全过程，如果中间发现自己走神了，不用责怪自己，只要慢慢把注意力拉回到呼吸上就行。刚开始练习的时候可以每次做5分钟，习惯之后慢慢增加到10分钟、15分钟，每天睡前或者起床后做一次就可以。哈佛医学院的研究显示，连续8周坚持每天10分钟正念呼吸练习的人，大脑中负责注意力调控的前额叶皮层活跃度有明显提升，对于改善焦虑导致的分心、专注力无法集中的问题效果尤其明显。
上面给大家介绍的4种适合在家长期练习的方法，各有侧重：舒尔特方格适合作为入门的基础训练，帮你快速提升注意力的广度；番茄工作/学习法适合融入日常作息，帮你建立集中注意力的条件反射；“一次只做一件事”的规则从生活习惯入手，从根源减少注意力的不必要消耗；正念呼吸训练则能帮你提升专注力的稳定性，改善焦虑分心的问题。想要训练专注力其实不需要复杂的流程和昂贵的成本，大家不需要一开始就把所有方法都用上，可以先选1种自己最容易坚持的，每天花5-10分钟练习，坚持21天就能初步感受到变化，如果是给孩子训练，可以家长陪着一起练，既能提升效果也能增进亲子感情。
