实际上在排除心脏、呼吸系统器质性病变的前提下，70%以上的突发心跳加速、心慌胸闷、紧张焦虑症状，都和情绪应激、自主神经短暂紊乱有关，只要掌握科学的应急缓解方法，就能在数分钟内快速平复状态，避免不适进一步升级，也能减少不必要的就医焦虑。
调整呼吸法：1分钟快速缓解心跳加速心慌症状
大家可以采用临床常用的478呼吸法操作：先找一个相对安静的角落站稳或坐好，用鼻子缓慢吸气4秒，感受胸腔和腹部充分隆起，屏住呼吸7秒，再把嘴撅成吹蜡烛的样子缓慢呼气8秒，重复3-5组即可。这个方法的原理是通过减慢呼吸频率激活副交感神经，抑制过度兴奋的交感神经，通常3组左右就能让心率下降5-10次/分钟，心慌的感觉会明显减轻。本身有哮喘、慢阻肺等肺部疾病的人群，可以把屏息时间缩短到2-3秒，避免出现憋气不适。
肌肉放松法：快速消解紧张焦虑带来的躯体不适
操作时不需要大幅度动作，站着、坐着都能完成：先双手攥拳紧绷全身肌肉5秒，感受肩颈、胸口、四肢的收紧感，之后从脚趾到头顶逐块放松肌肉，每放松一个部位就默念一次“放松”，重点舒展收紧的肩颈和胸口肌肉，重复1-2轮即可。人在紧张焦虑时会不自觉耸肩、屏息，胸口肌肉持续收紧会加重胸闷感，逐块放松肌肉能给大脑传递“现在处于安全环境”的信号，不用花费太多时间就能明显减轻躯体的紧绷感，就算在开会、排队等公共场合也能悄悄完成，不会影响其他人。
认知转移法：切断焦虑情绪的负向循环
很多人出现不适后会忍不住反复想“我是不是生病了”“会不会出事”，这种负向想法会进一步加重紧张焦虑的情绪，形成恶性循环，这时就要及时转移注意力：可以观察周围的环境，默念你能看到的3种红色物品、3种方形物品、3种能发出声音的物品，也可以数身边经过的人的穿着颜色，持续1分钟左右。也可以掏出手机看两段自己之前存的搞笑表情包、宠物视频，把注意力从自身的不适感转移到外界具体的事物上，很快就能感觉到焦虑感明显下降，也不会反复过度关注自己的心跳和呼吸。
后续排查方法：排除器质性病变风险
如果用了上面三个方法，20分钟之后还是存在心跳加速、心慌胸闷的情况，或者还伴随着胸痛、头晕、手脚发麻、喘不上气的症状，就要立刻到医院就诊，完善心电图、心肌酶、甲状腺功能等相关检查，排除冠心病、心律失常、甲亢等器质性疾病的可能。如果频繁出现无诱因的紧张焦虑、心慌胸闷，已经影响到正常的工作和生活，还要到精神心理科排查是否存在焦虑障碍的可能，不要硬扛也不要自己随便服用安神类药物，避免延误治疗时机。
以上四个方法可以搭配使用，遇到突发的心跳加速心慌胸闷紧张焦虑的情况时，大家可以先尝试用调整呼吸法快速降低心率，再搭配肌肉放松法消解胸闷、肩颈发紧等躯体不适，同时用认知转移法切断负向情绪的恶性循环，多数情况下10分钟内就能恢复正常状态。如果不适长时间没有缓解，一定要按照后续排查方法的指引及时就医，排除器质性病变的可能。平时大家也要注意少熬夜、少喝浓茶、咖啡等容易刺激交感神经的饮品，规律作息减少这类不适的发作频率，也可以把这几个方法分享给身边经常容易焦虑的亲友，以备不时之需。
