长期大量吸烟不仅会损伤呼吸道、增加心血管疾病风险，二手烟还会影响家人的健康，很多烟民想要戒烟，却不知道从何下手，担心戒断反应太难受自己扛不住。今天就给大家分享几个经过无数戒烟者验证的实用办法，不用完全靠意志力硬熬，循序渐进就能慢慢降低对香烟的依赖，最终成功戒烟。
提前做好戒烟准备，设定清晰的递减计划
很多烟瘾大的人一上来就直接完全停抽，很容易因为强烈的戒断反应半途而废，不如先给自己1-2周的准备期，制定明确的递减计划。比如你原来每天抽20支烟，第一周可以每天减少2支，第二周每天再减少2支，直到降到每天3支以内再完全停抽。减烟期间可以把每天的吸烟量写在烟盒上，抽一支就划掉一支，给自己明确的进度反馈。同时提前告知身边的家人、同事你正在戒烟，让大家帮忙监督，避免别人随意给你递烟。还可以把身边的打火机、烟灰缸、备用烟全都扔掉，减少触碰到吸烟相关物品的机会，从环境上先降低吸烟的诱因。
巧用替代法缓解戒断反应，降低不适感
烟瘾大的人戒烟过程中最难受的就是戒断反应，通常会出现烦躁、注意力不集中、总想嘴里叼点东西的情况，这时候用合适的替代物就能很好地缓解不适。首先可以备上无糖口香糖、薄荷糖或者原味的坚果，当烟瘾上来的时候立刻吃一点，转移口腔的注意力；如果是习惯了吸烟时手部动作的人，可以买个解压指尖陀螺或者握力球，烟瘾犯了就拿在手里把玩，代替夹烟的动作。这里要注意尽量不要用零食、含糖饮料作为替代，不然很容易戒烟成功后体重飙升太多。另外可以在烟瘾发作的时候立刻喝一杯温热水，既能缓解口腔的空虚感，也能帮助身体加快代谢，减轻戒断带来的烦躁感，一般烟瘾的高峰期只会持续3-5分钟，撑过这几分钟不适感就会慢慢消退。
避开吸烟触发场景，建立新的行为习惯
很多烟民抽烟都有固定的场景：比如饭后一定要抽一根，熬夜加班的时候要抽烟，和朋友聚餐的时候要跟着抽，想要戒烟就要主动避开这些容易触发烟瘾的场景。戒烟初期尽量少去喝酒聚餐的场合，减少和其他烟民长时间待在一起的机会，如果实在躲不开，可以提前和身边的人说明自己正在戒烟，婉拒别人的递烟。同时可以把原来吸烟的习惯替换成其他行为，比如原来饭后要抽烟，现在饭后就立刻站起来走10分钟，或者吃点水果；原来熬夜加班想抽烟，就站起来拉伸两分钟，去窗边透透气。坚持1-2周之后，原来的场景和吸烟的关联就会慢慢减弱，新的习惯建立起来之后，再碰到类似场景也不会第一时间想抽烟了。
记录戒烟正向反馈，给自己适当的奖励
烟瘾大的人戒烟是一个循序渐进的过程，不要因为偶尔忍不住抽了一根就直接放弃，更要多关注自己戒烟后的正向变化，给自己坚持的动力。可以专门准备一个小本子，每天记录自己当天的吸烟量，还有身体的变化：比如戒烟第3天的时候，早上起来嗓子的痰少了，戒烟第1周的时候，呼吸比原来顺畅了，跑步的时候不会喘得那么厉害，戒烟第1个月的时候，嘴里的异味消失了，食欲也变好了。同时可以给自己设定阶段性的奖励，比如成功坚持1周，就买一件自己之前舍不得买的小礼物；坚持1个月，就用省下来的烟钱出去短途旅行一次。这些正向的反馈会不断强化你戒烟的信心，比单纯靠意志力硬扛要轻松很多，也能降低复吸的概率。
以上这4个办法，从前期计划制定、戒断反应缓解、触发场景规避到正向反馈激励，覆盖了戒烟整个过程的不同需求：递减计划能帮你避免突然停烟的强烈不适，替代法帮你轻松扛过烟瘾高峰期，避开触发场景能减少复吸的诱因，正向奖励则能帮你坚持得更久。想要戒烟的朋友不用急着立刻完全停抽，可以先从制定自己的递减计划开始，今天就先把身边多余的烟和打火机扔掉，迈出戒烟的第一步。如果烟瘾特别大、尝试多次都复吸的话，也可以去正规医院的戒烟门诊寻求医生的帮助，配合专业的干预手段，戒烟的成功率会更高。
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